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这个动作坚持不到10秒,可能是健康出了问题!快来自测→

体育正文 243 0

这个动作坚持不到10秒,可能是健康出了问题!快来自测→

这个动作坚持不到10秒,可能是健康出了问题!快来自测→

闭上双眼单腿站立(zhànlì)你能站多久? 如果你(nǐ)尝试过单腿站立 就会发现保持平衡(bǎochípínghéng)并非易事 与血压、血脂、血糖等一样,平衡力其实是衡量健康的一项重要指标,甚至能(néng)反映长寿与否(yǔfǒu)、大脑认知(rènzhī)功能水平以及心脑血管系统的潜在问题。 平衡力涉及本体感觉(gǎnjué)、大脑对外界的判断,以及力量使用和自身调节(tiáojié),与衰老(shuāilǎo)直接相关。此检测不仅可用于评估衰老程度,还能提示健康风险。 闭眼单腿站立能测试出人体反应能力与平衡功能,可以判断人体的(de)老化程度,是反映(fǎnyìng)长寿与否的参考指标。 无论性别、年纪(niánjì),闭眼单腿站立时间大于10秒的人,身体可能(kěnéng)更年轻。 在国家国民(guómín)体质监测中心发布的《国民体质测定标准(2023年修订(xiūdìng))》里,有一项测试是: 在(zài)确保安全的前提下,闭眼单脚站立,针对20~79岁的成年人。测试时需闭上双眼,并任意抬起一只脚,另一只踩在坚硬、平整的地面上,然后开始计时,看看你能坚持(jiānchí)多少(duōshǎo)秒。 对于(duìyú)50岁以上的中老年来说,如果闭眼单脚站立没办法坚持10秒,未来4~9年的死亡(sǐwáng)风险明显提高(míngxiǎntígāo),比能单脚闭眼稳定坚持10秒的高出84%。 如果你不到(búdào)50岁,还坚持不到10秒,那么(nàme)你可能真的要重视这个问题了! △数据来源:《国民(guómín)体质测定标准(2023 年修订)》 具体方法:两臂侧平举,两腿并拢直立,脚尖向前。闭眼时单腿站立,另一腿屈膝,提脚离开地面且不(bù)与(yǔ)另一脚发生接触。 平衡能力不仅是完成各种(gèzhǒng)体育活动动态动作(dòngzuò)的基础,在维持我们日常生活中的静态稳定也必不可少,比如站立行走甚至坐着的时候,都发挥着关键作用(guānjiànzuòyòng)。 平衡能力不好,会影响到我们身体的(de)方方面面: 身体的平衡能力一旦下降,身体难以(nányǐ)维持平衡,跌倒风险自然增高,身体就更有可能发生(fāshēng)各种意外。 跌倒(diēdǎo)是我国65岁以上老年人伤害死亡的首要原因。老年人跌倒后,更容易发生创伤性骨折和脑损伤,容易导致原有疾病加重(jiāzhòng),还可能引发并发症,失能和死亡的风险也(yě)会升高。 平衡差的人下肢血流(xuèliú)往往不畅,心脏需要更费力泵血,长此以往会加重(jiāzhòng)心脏负担。调节平衡的自主神经(zìzhǔshénjīng)失调,会引发血压“过山车”,损伤血管内皮,影响心脑血管健康。 此外,中风患者中有83%的人有明显(míngxiǎn)的平衡障碍,平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍,原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足,平衡差又会导致活动减少,血液流速减慢(jiǎnmàn),进而使血栓更(gèng)易形成。 平衡能力(nénglì)下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,久之,便难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤、软骨磨损、关节疾病早发(zǎofā)等(děng)一连串不良后果。平衡能力可以保护关节、骨骼免受伤害,提升(tíshēng)整体生活质量,尤其对于老年人群来说,这一点尤为重要。 一个人(rén)的(de)(de)反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性,锻炼平衡力可以提高反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。 此外,平衡能力(nénglì)下降者,5年内记忆力减退(jiǎntuì)风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。 双脚打开,站立在坚硬、平整的地面上,双臂自然向(xiàng)两侧平展,前期可以不闭眼,后期慢慢改为(gǎiwéi)闭眼,将一只脚抬起,轻轻踩在另(lìng)一只(lìngyīzhī)脚上,或(huò)轻轻搭在另一条腿的小腿肚上,坚持10秒~30秒后,换另一只脚。如果难以保持平衡,也可以手扶墙壁或椅子。每天练习2~3组。 动作(dòngzuò)二:单腿站立进阶动作 在(zài)动作一的基础上,将非站立的另一条腿改为做屈曲、伸展、后外展、向内收等动作,前期可以将速度和(hé)幅度控制得小一些,后期可以加大速度和幅度,目的是增加身体的晃动(huàngdòng),在运动中进一步锻炼身体的平衡能力。每天(měitiān)练习2~3组。 原地转个圈(quān),然后停下来(tíngxiàlái),静止站立半分钟,再反向转圈。转圈的速度可以(kěyǐ)从慢到快,圈数可以从1圈开始逐渐增加,眼睛也可以从睁开到闭上,逐渐增加难度。 动作(dòngzuò)四:核心稳定性训练和下肢肌力训练 除上述专门训练平衡能力的动作外,日常还要加强(jiāqiáng)核心(héxīn)稳定性训练和下肢肌力的训练。 对于老年人来说,太极拳、广场舞、瑜伽都是锻炼平衡能力(nénglì)的不错(bùcuò)选择。 资料来源(láiyuán):科普中国、央视新闻、安阳疾控 (大众(dàzhòng)新闻记者 黄鑫 整理)
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